Breve pauta para enfrentar el confinamiento y el estrés asociado

• Establece una rutina diaria que incluya actividades como el cuidado personal, el mantenimiento de la casa, el trabajo y/o estudio y las horas de ocio, etc.
• No varíes sustancialmente tus horarios (ni los de los más pequeños y pequeñas de la casa).
• Vístete como lo harías habitualmente.
• Sigue tu rutina de higiene normal (no dejes de ducharte y asearte diariamente).
• Haz alguna actividad física y/o ejercicio todos los días, si puedes, dos veces al día (no tiene por qué ser un ejercicio físico intenso. Puedes bailar, hacer yoga, estiramientos… Hay muchos videos en youtube con ejercicios físicos suaves y cortos con rutinas que se pueden seguir desde el mismo living de la casa.
• Si estás teletrabajando, establece un horario fijo y procura respetarlo.
• Conéctate contigo mismo. Crea un espacio en tu hogar simplemente para sentarte, relajarte y disfrutar o descansar. Que sean al menos unos 10 minutos al día, procurando que no te molesten. Eso sí: sin radio, sin TV y sin celular.
• Si estás estudiando, mantente al día con las clases y los materiales que se cuelgan en los Campus Virtuales o en las plataformas.
• Si tienes hijos sigue las instrucciones del colegio sobre cómo continuar con los programas educativos y establece claramente horarios de estudio, de juego y de distracción. No esperes que se mantenga el rendimiento académico de años anteriores.
• Comparte con tus hijos emociones y sentimientos, es una de las cosas más importantes que se pueden hacer, y así les ayudarás a entenderse mejor.
• Si puedes y te gusta, ayuda a aquellos vecinos que, por su situación de vulnerabilidad o por ser mayores, no pueden salir a hacer compras o a la farmacia.
• Incorpora nuevas rutinas adaptadas a los protocolos de prevención (como lavarte las manos nada más llegar a casa si te has visto obligado a salir por algún motivo, toser y estornudar siempre en el hueco del codo o en un pañuelo desechable…)
• Reduce o cuida tu consumo de alcohol, pues el alcohol genera una sensación de alivio pasajera, pero es un gran depresor del sistema nervioso.
• Toma algún curso que te interese y así estarás alimentando y creando nuevas conexiones cerebrales.

• Usa las redes y medios como Skype, zoom, WhatsApp… para mantenerte en contacto con tus amigos y familia (puedes hacer encuentros virtuales y reuniones con los amigos, hacer “quedadas” a horas concretas, hacer videollamadas…).
• Únete a las propuestas gratuitas de museos, conciertos en directo, bibliotecas, revistas… para los ratos de ocio. Puedes, incluso, “asistir virtualmente” con otros amigos.
• Aunque las tecnologías son un buen aliado, es necesario descansar de vez en cuando y hacer actividades de otro tipo.
• Evita discutir a través de las redes sociales, pues los aspectos afectivos quedan casi sin expresión y puede prestarse a malos entendidos.

• Selecciona las fuentes de información (asegúrate de que utilizas fuentes fiables y oficiales como las páginas web o cuentas de Twitter de la OMS, del Ministerio de Sanidad, de las Comunidades Autónomas y Consejerías de salud o de los Colegios Profesionales).
• Dosifica la información (trata de informarte una o, máximo, dos veces al día para evitar la sobreinformación. Puedes hacerlo en la manera que elijas -periódicos, noticias, webs oficiales…-, pero es importante que te distraigas, que hables de otras cosas y que te entretengas con actividades que no tengan nada que ver).
• No contribuyas a difundir noticias falsas (comprueba, antes de reenviar o compartir cualquier información, que no es falsa. Puedes hacerlo través de Internet).

• Haciendo actividad física a diario (baila, aunque al comienzo sientas vergüenza, haz yoga o estiramientos, camina por la casa, haz tablas de ejercicios… Lo que sea para estar activo).
• Manteniéndote ocupado (puedes trabajar, estudiar, leer, ver series o películas, jugar con tus hijos/as, tejer, hablar con los amigos a distancia, compartir ratos en familia…) y también descansando lo que necesites.
• Compartiendo lo que te pasa y apoyándote en tus amigos y familia.
• No olvidando que esta situación es temporal y va a tener un final.
• Recordando que con el gran esfuerzo que estás haciendo estás salvando vidas.
• Practica el humor.
• No olvides que todos somos resilientes, es decir tenemos la capacidad para pararnos después de una crisis y seguir adelante.

• Comunícate con las personas con las que convives y plantea, desde el comienzo, unas reglas claras de funcionamiento y convivencia para estos días. Es necesario incluir entre estas reglas, cómo se van a gestionar los enfados y momentos difíciles (por ejemplo, cómo proceder si alguien dice que necesita un rato a solas) y adquirir el compromiso de cumplirlas. No va a ser sencillo, pero aliviará los momentos complicados.
• Cuando estés irritado/a o cansado/a, si es posible, vete a otra habitación, y retírate el tiempo que sea necesario. Si no es posible, deja claro que necesitas un rato de tranquilidad.
• Si tienes hijos, trata de disponer de algunos momentos, aunque sean unos minutos, para ti mismo/a a lo largo del día.
• Respira profundamente cuando sientas tensión (inspirar y espirar profundamente el aire 3-4 veces te ayuda a calmarte. Para ello, inspira profundamente el aire y contenlo unos segundos.
• Más importante aún, concéntrate en tu propia respiración durante 30 segundos cuando estés tenso, molesto o a punto de explotar.
• Recuerda que la situación de confinamiento es temporal y que va a pasar.
• Aprende y practica algún sistema de relajación. Es simple y efectivo.
• Aprende y practica algún método de meditación. Te ayudará enormemente.
• Una buena práctica es el mindfulness, un sistema de meditación simple y cada vez más utilizado.
• Y no te olvides que, con el enorme sacrificio que estás haciendo, estás evitando muertes.